W obecnych czasach ból pleców to zmora osób pracujących przed komputerem lub za kierownicą, ale również to utrapienie wśród tych, którzy godzinami potrafią scrollować Facebooka, Instagrama czy Tick-Tocka.
Doskonale wszyscy wiemy, że dawka regularnego ruchu przy takim trybie życia jest zbawienna, aby odciążyć kręgosłup. Dlatego przygotowałam kilka ćwiczeń wzmacniających, które pomogą Ci przezwyciężyć ból pleców. Przedstawione ćwiczenia są bardzo proste do wykonania. Z pewnością zaskoczę Cię jak skuteczne są zaproponowane przeze mnie ruchy. Już po kilku dniach odczujesz znaczą poprawę!
Czy ćwiczenia na kręgosłup należy wykonywać dopiero, gdy pojawi się ból?
Nie czekaj aż ból się pojawi. Lepiej zapobiegać niż leczyć. Działania profilaktyczne powinno się podjąć za nim pojawi się jakikolwiek sygnał. Osoby ze słabymi mięśniami stabilizującymi kręgosłup, które nigdy wcześniej nie miały z nim problemów, często doznają kontuzji nagle podczas wykonywania codziennych czynności, jak np. noszenie dziecka na rękach, skłon, aby podnieść coś z ziemi.
Dlaczego bolą nas plecy?
Najczęstszą przyczyną bólu kręgosłupa jest nieprawidłowe ustawienie miednicy i siedzący tryb życia. To powoduje zwiększone przodopochylenie miednicy, co jest związane z osłabieniem mięśni brzucha i pośladków przy jednoczesnym napięciu zginaczy bioder i lędźwi (prostowników). Jeśli z tym nic z tym nie będziemy robić to te dysfunkcję będą się pogłębiać. Dlatego należy przeciwdziałać i wykonywać jak najczęściej ćwiczenia korygujące, które będą wzmacniać i rozluźniać odpowiednie struktury.
Jak w życiu codziennym dbać o kręgosłup?
W celu naprawy kręgosłupa rozpocznij od wdrażania drobnych zmian w ułożeniu ciała, tak aby nie pogłębiać już istniejących dysfunkcji, czy też, aby nie dopuścić do ich powstania.
- Ogranicz pozycję siedzącą – większość dnia jesteśmy w tej pozycji, co skutkuje przykurczeniem mięśni zginających biodro oraz całkowitego rozluźnienia mięśni pośladków, które odpowiedzialne są za odpowiednie ustawienie miednicy i kręgosłupa w pozycji neutralnej. Jeśli musisz siedzieć staraj się jak najczęściej robić przerwy wstając i prostując biodra dodatkowo aktywując pośladki.
- Nie dźwigaj ciężarów jednostronnie –nie noś plecków czy toreb na jednym ramieniu, dzięki temu unikniesz skrzywień bocznych kręgosłupa (skolioz). Postaraj się zmieniać strony lub obciążać obie ręce nosząc torby, czy siatki z zakupami. To samo tyczy się postawy z przeniesieniem ciężaru na jedną nogę. Zmieniaj strony lub stój równomiernie na obu nogach.
- Nie dźwigaj ciężarów z ziemi pochylając się w przód – wykonuj tą czynność poprzez przysiad lub techniką martwego ciągu na napiętych mięśniach
- Unikaj stałych pozycji kręgosłupa – kręgosłup lubi ruch i wyginanie.
- Siedząc, nie zakładaj nogi na nogę – lub ewentualnie zmieniaj strony.
- Siedząc, nie garb się – prostuj plecy i przyklej łopatki do oparcia krzesła. Laptopa i telefon trzymaj na wysokości głowy tak aby nie musieć pochylać ani wysuwać głowy ku przodowi. Prowadząc auto również przyklej plecy do oparcia a głowę „wciśnij” w zagłówek.
Ćwiczenia wzmacniające na plecy
Ćwiczenia na plecy wykonywane regularnie bardzo pomagają w utrzymaniu dobrej sylwetki. Ich celem jest wzmacnianie mięśni całego grzbietu. Należy je wykonywać powoli i bardzo dokładnie kontrolując ustawienie ciała. W tym przypadku liczy się nie szybkość, a jakość ruchu.
Ćwicząc kieruj się najważniejszymi wskazówkami:
- Trenuj minimum 3 razy w tygodniu.
- Rób po 15-20 powtórzeń w 2-3 seriach (wyjątkiem jest deska – trzymaj 20 sekund).
- Między seriami odpoczywaj 30-60 sekund.
- Z czasem zwiększ liczbę powtórzeń, albo dodaj kolejną serię.