Przysiad nie bez powodu nazywany jest królem ćwiczeń. Jest jednym z najlepszych ćwiczeń funkcjonalnych. Rozwija mięśnie całego ciała, spala tłuszcz oraz rzeźbi mięśnie nóg, pośladków i  brzucha.  Chroni przed otyłością, cukrzycą i chorobami układu krążenia. Dlatego warto je robić!

Dobry trening przysiadów powinien zaczynać się od dobrej rozgrzewki. Jak przygotować się do przysiadów w najszybszy i najbardziej efektywny sposób? W tym celu rozpoczynam cykl wpisów zwierających ćwiczenia na mobilizację poszczególnych stawów, dzięki którym będziesz gotowy na rekordy życiowe w tym ćwiczeniu.

Prawidłowo wykonany przysiad wymaga odpowiednich zakresów ruchu szczególnie w stawie skokowym oraz biodrowym, a także pełnej mobilności w odcinku piersiowym kręgosłupa. Ich brak powoduje ograniczoną ruchomość i kompensacje mięśniowe, a w konsekwencji ból. Jeżeli na nasz ograniczony aparat ruchu nałożymy ćwiczenia z obciążeniem zewnętrznym, możemy jeszcze bardziej pogłębić swoje dysfunkcje.

Na początku zacznę od kwestii mobilności w stawie skokowym. Poniżej przedstawiam kilka ćwiczeń, które spowodują że w Twoim stawie zrobi się “więcej miejsca”.  Wprowadź poniższe ćwiczenia na mobilność stawu skokowego do swojego planu, a szybko poczujesz różnicę w treningu.

Ćwiczenia na mobilizację stawu skokowego przed treningiem

Stretching dynamiczny – szybkie naciągnięcie mięśni i powrót do jego naturalnej pozycji, wykonaj po 15 powtórzeń na nogę

Stretching izometryczny – polega na naprzemiennym napinaniu mięśni w pełnym zakresie ruchu. Etapy postepowania są następujące: należy wejść w pełen zakres ruchu w stawie skokowym napiąć grupę mięśni rozciąganych poprzez mocne wbijanie pięty w ziemię i trzymać w tym napięciu przez około 10 sekund, następnie rozluźnić na 5 sekund i kolejnym etapem jest napięcie mięśni antagonistycznych (czyli tych przeciwstawnych do mięśni rozciąganych) przez około 10 sekund poprzez unoszenie palców u stóp do góry. Wykonaj około 5 serii na nogę. Ta metoda uczy nasz układ nerwowy nowego zakresu ruchu w bezpieczny sposób. Jest bardzo efektywna, a jej rezultaty są szybko zauważalne.

Stretching z obciążeniem – siła zewnętrzna (w tym przypadku kettlebell) wpływa na jeszcze lepsze uelastycznienie mięśni. Wykonaj po 8 powtórzeń na stronę poprzez wejście w pełen zakres ruchu, 5 sekund zatrzymania w tej fazie i powrót do pozycji pierwotnej.