Jem mało i nie chudnę, dlaczego?

To często występujący problem wśród osób, które rozpoczynają swoją przygodę z odchudzaniem. Co jest tego przyczyną? Niestety nadal panuje przekonanie, że skoro jem dużo mniej waga powinna spadać. Sprawdź co zrobić, aby wreszcie zauważyć poprawę sylwetki.

W dzisiejszym wpisie pragnę poruszyć temat odchudzania oraz tego, jak powinno wyglądać odżywianie w tym procesie. Jedzenie za mało to problem większości odchudzających się osób. Tak powstają później frustracje, które zaprzepaszczają nasze postanowienia. Tak upada nasza motywacja. O tym jak zrzucić zbędne kilogramy bez katowania swojego organizmu odpowiedzi znajdziesz poniżej.

Tylko dobrze zbilansowana, zdrowa dieta, oparta na wartościowych produktach i posiadająca odpowiednią kaloryczność przyniesie nam świetne efekty już w ciągu kilku pierwszych miesięcy. Opierając się na takim sposobie żywienia można stracić nawet kilkanaście kilogramów, i to bez dużych wyrzeczeń czy głodzenia się. Aktywność fizyczna nie tylko przyspieszy efekty diety, ale także pozwoli zachować jędrne i zdrowe ciało.

Ujemny bilans kaloryczny

 

Na początku warto wyjaśnić czym jest bilans kaloryczny i podstawowa przemiana materii, aby zrozumieć podstawy działania naszego organizmu pod względem wydatkowania energii.

Zacznijmy od definicji podstawowej przemiany materii (PPM) – jest to liczba kalorii potrzebna organizmowi do zapewnienia prawidłowego działania narządów wewnętrznych w warunkach zupełnego spokoju fizycznego i psychicznego, czyli upraszczając energia potrzebna do prowadzenia leżącego trybu życia.

Jedzenie dostarcza nam energii w postaci białek (4kcal/g), węglowodanów (4kcal/g) oraz tłuszczów (9kcal/g). Możemy do tego dodać alkohol etylowy, który ma 7 kcal/g. Te makroskładniki są trawione, co pochłania pewną ilość energii. Nazywamy to efektem termicznym pożywienia. Jego wartość to mniej więcej 10-15% spożywanych kalorii w zależności od danego makroskładnika. Najwyższy efekt termiczny mają białka oraz nieprzetworzone produkty, zaś najniższy produkty bogate w tłuszcz i cukier.  Pozostała energia z jedzenia zużywana jest na podstawowe funkcje życiowe (PPM) oraz aktywność fizyczną w ciągu dnia.

Nadmiar dostarczonej energii nie może zniknąć. Energia wydatkowana jest na funkcjonowanie mózgu, płuc, krążenie, oddychanie oraz utrzymanie ciepłoty ciała. Może być również odłożona „na później”  pod postacią glikogenu we krwi, trójglicerydów wewnątrz mięśniowych, a także niechcianej przez większość z nas tkanki tłuszczowej.

Skąd mam wiedzieć ile kalorii spożywać będąc na redukcji?

 

 

Obliczenia są proste do wykonania, to tylko 3 kroki.

W pierwszej kolejności należy podstawić odpowiednie wartości (wiek, waga, wzrost) do poniższego wzoru. Wzorów na obliczenie PPM jest kilka, a to jest jeden z nich:

wzór Mafflina

Kobieta: PPM = (9,99 x waga) + (6,25 x wzrost) – (4,92 x wiek) – 161

Mężczyzna: PPM = (9,99 x waga) + (6,25 x wzrost) – (4,92 x wiek) +5

Następnie otrzymany wynik należy pomnożyć przez współczynnik PAL, czyli współczynnik aktywności fizycznej określający Twój poziom aktywności fizycznej każdego dnia.

Współczynnik aktywności fizycznej (PAL)Czas aktywności fizycznejAktywność zawodowa
1,2Brak aktywności fizycznejBrak aktywności zawodowej, chory, leżący
1,4Lekka aktywność (aktywność – ok. 140 minut tygodniowo)Pracownik biurowy, którego aktywność związana jest wyłącznie z obowiązkami domowymi
1,6Średnia aktywność (aktywność – ok. 280 minut tygodniowo)Pracownik biurowy, trenujący 2-3 razy w tygodniu przez minimum godzinę
1,8Wysoka aktywność (aktywność – ok. 420 minut tygodniowo)Pracownik biurowy, trenujący 3-4 razy w tygodniu przez minimum godzinę
2,0Bardzo wysoka aktywność fizyczna (aktywność – ok. 560 minut tygodniowo)Zawodowy sportowiec, trenujący minimum 6 godzin tygodniowo lub osoba ciężko pracująca fizycznie

Ostatnim krokiem jest obcięcie odpowiedniej ilości kalorii. Redukcja zawsze powinna przebiegać stopniowo, a spadek masy wynosić 0,5-1 kg na tydzień. W celu pozbycia się 1 kg tkanki tłuszczowej potrzeba deficytu na poziomie około 7000-7500 kcal. Na przestrzeni tygodnia, w przypadku osób z nadwagą lub otyłością jest to jak najbardziej do zrealizowania. Osoby te mogą spożywać nawet o 1000 kcal mniej, niż wynosi ich całkowite zapotrzebowanie energetyczne (CPM – Całkowita Przemiana Materii).

Im mniejsza wyjściowa masa ciała, tym mniejsze zapotrzebowanie kaloryczne, dlatego w przypadku osób z prawidłową masą ciała lub nieznacznym nadbagażem może się to okazać problematyczne. W takich przypadkach rekomendowany deficyt powinien wynosić 300-600 kcal/dzień. Innym, równie dobrym, założeniem jest zmniejszenie wartości całkowitej przemiany materii (całkowitego zapotrzebowania) o 10-20%.

Przykład: Kobieta w wieku 27 lat o masie ciała 62 kg i wzroście 165 cm oraz średniej aktywności fizycznej (pracownik biurowy, trenujący 2-3 razy w tygodniu przez minimum godzinę) powinna spożywać:

(9,99 x 62) + (6,25 x 165) – (4,92 x 27) – 161 = 1357 kcal (PPM)

1357 x 1,6 = 2171 kcal (CPM)

Cel redukcja: 2171 kcal x 10 % = 217 kcal

Deficyt kaloryczny tej kobiety powinien wynosić średnio 220 kcal.

Czego unikać planując ujemny bilans kaloryczny?

 
 
„diety cud” – schudnij 6 kg w dwa tygodnie

Dieta oczyszczająca, warzywna, owocowa, Kwaśniewskiego – jak słyszę o tych dietach to mi ręce opadają. Możliwe, że nie raz próbowaliśmy lub chociaż słyszeliśmy o tych szybkich, eksperymentalnych dietach cud, które sprawią, że nasza sylwetka zmieni się diametralnie w szybkim tempie. Strategii odchudzania, które mają przynieść niezwykłe efekty w krótkim czasie jest bardzo dużo. Skupiają się one w głównej mierze na znacznym obcięciu spożywanych kalorii. Jest to krótkotrwałe rozwiązanie, gdyż długo nie jesteśmy w stanie utrzymać takiego trybu odżywiana, co często kończy się efektem jo-jo.

obcięcia zbyt dużej liczby kalorii na początku redukcji

Katując się na diecie niskoenergetycznej może przyjść moment, w którym nasz organizm tak bardzo potrzebować będzie dodatkowych kalorii, że nie będziemy w stanie powstrzymać się przed napadami obżarstwa.  Przykładowo trzymamy się diety 1200 kcal, trwa ona już 10 dni. Masa ciała spada w dół, ale powoli zaczynamy odczuwać bóle głowy, osłabienie, mamy złe samopoczucie. Nasz organizm jest zwyczajnie głodny. W takim przypadku jest dużo większe prawdopodobieństwo wystąpienia kompulsywnego objadania się. Zwykle podczas takiego napadu spożywamy więcej niż w przypadku stosowania racjonalnej diety 2100 kcal. Tym samym pomimo wysiłków, które wkładamy w powstrzymanie się od jedzenia, nadrabiamy czasami nawet z nadwyżką brakujące kalorie.

nieregularnego spożywania posiłków

Prawidłowe żywienie to nie tylko dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych składników pokarmowych, ale także regularność posiłków i ich rozkład w ciągu dnia. Regularność odżywiania jest istotnym czynnikiem wpływającym zarówno na utrzymanie należytej masy ciała jak i na ogólny stan naszego zdrowia. Zbyt mała ilość posiłków w ciągu dnia oraz zbyt długie przerwy między nimi mogą znacząco wpływać na rozwój i przebieg otyłości.

zbyt niskiej aktywności fizycznej

Każda osoba stosująca dietę redukcyjną traci zarówno tłuszcz, jak i mięśnie. Jeżeli dodatkowo zmniejszanie masy ciała odbywa się w sposób gwałtowny, straty masy mięśniowej mogą stanowić nawet 50% utraconej masy ciała. Skutkuje to spadkiem tempa metabolizmu, co utrudnia dalszą redukcję oraz zwiększa ryzyko szybkiego odzyskania utraconych kilogramów. Dlatego osobom, które się odchudzają zaleca się, aby do zmian w sposobie żywienia dołączyły właściwie dobrany zestaw ćwiczeń. Postępując w ten sposób można nie tylko przyspieszyć chudnięcie, ale również zwiększyć trwałość uzyskanych efektów.

Odchudzanie „z głową”

 

Przy odchudzaniu warto przede wszystkim zachować rozsądek. Nie istnieją magiczne diety, które pozwolą zrzucić 10 kilogramów w dwa tygodnie ani preparaty, które zmniejszą naszą masę ciała bez żadnego wysiłku. W każdym przypadku należy oprzeć się na zdrowej, zbilansowanej diecie i regularnej aktywności fizycznej. Stosując zbyt restrykcyjne diety o bardzo niskiej kaloryczności możemy tylko sobie zaszkodzić i narazić się na przykry efekt jojo w przyszłości.

Ograniczyć należy do minimum przetworzone jedzenie, włączyć do swoich posiłków dużą ilość warzyw i owoców, nabiału, chudego mięsa i ryb, zwiększyć ilość spontanicznej aktywności w ciągu dnia, a wyrzucić z głowy pomysły o głodówkach, dietach sokowych, dietach owocowo-warzywnych czy innych substytutach prawidłowego odżywiania. Najlepiej zacząć od wyliczenia swojego zapotrzebowania energetycznego i w przypadku jeśli chcemy schudnąć obcięcie maksymalnie o 20% kalorie spożywane w ciągu dnia.

Jeśli nie masz czasu na sporządzanie posiłków i liczenie kalorii najlepszym rozwiązaniem jest catering dietetyczny. Skorzystaj z planów dietetycznych Catering dietetyczny – Zdrowa dieta pudełkowa Fit Catering (fit-catering.pl) dodatkowa zniżka na kod: adriankaspartanka).

 

A co jeśli, trzymam się reguł, a waga stoi?

 

Choroby. W niektórych sytuacjach waga może faktycznie nie ruszać się z miejsca mimo odpowiedniego trzymania się diety i prowadzenia aktywnego trybu życia. Może to być efektem niektórych chorób, które zaburzają odpowiednią przemianę materii i utrudniają utrzymanie prawidłowej wagi. Jeśli mamy problem ze zrzuceniem zbędnych kilogramów mimo długotrwałych starań, warto udać się do lekarza i wykonać podstawowe badania.

Starsze wpisy

trener personalny kraków

Przeczytaj również inne posty na moim blogu