Mamy jesień i choć aura za oknem jeszcze na to nie wskazuje, to jednak już niebawem rozpocznie się sezon zimowy. Aktywny urlop na stoku to świetny pomysł, ale z jednym zastrzeżeniem: jeśli kilka miesięcy przed wyjazdem na deskę czy narty poświecisz swój czas na odpowiednie przygotowanie fizyczne. Tylko wtedy jazda będzie przyjemna i bezpieczna.
Liczba kontuzji, jakiej doznają narciarze wrasta z każdym kolejnym rokiem. Przyczyn wystąpienia urazów jest wiele i jedną z nich jest brak prawidłowego przygotowania fizycznego do tego rodzaju aktywności. Co zrobić żeby wyczekiwanego urlopu nie spędzić w szpitalnej izbie przyjęć? Odpowiedź jest jedna i bardzo prosta: przygotowanie fizyczne. Niezależnie od tego czy to Twój pierwszy czy dziesiąty sezon ze sportami zimowymi niezbędne jest przygotowanie. Organizm odpowiednio wzmocniony przed wyjazdem pozwoli cieszyć się urlopem bez niechcianych przygód.
Zalety odpowiedniego przygotowania fizycznego przed sezonem:
– znacząco zmniejsza ryzyko urazów i kontuzji,
– pomaga w osiągnięciu lepszej techniki,
– umożliwia dłuższą, intensywną jazdę,
– zwiększa przyjemność z uprawiania sportu,
– pomaga zrzucić kilka zbędnych kilogramów,
– zmniejsza ryzyko przeciążenia jakiegoś stawu czy mięśnia.
Kiedy należy zacząć ćwiczyć?
Treningi należy zacząć minimum 6-8 tygodni przed planowanym wyjazdem. Oczywiście im okres przygotowania będzie dłuższy tym lepiej dla ciebie i twojego zdrowia. Im szybciej zaczniesz, tym mocniejsze fundamenty zbudujesz.
Odpowiednio zaplanowany trening przygotowujący do sezonu zimowego powinien trwać minimum 6-8 tygodni, a najlepiej jeśli poświecimy mu około 3 miesięcy.
Jak przygotować ciało na stok?
Podstawą w przygotowaniu do sezonu zimowego jest trening nastawiony na wzmocnienie mięśni kończyn dolnych oraz mięśni tułowia tak zwanych mięśni core. Warto również skupić się na rozruszaniu obręczy barkowej oraz poprawić kondycję, gdyż wielogodzinne zjazdy ze stoku wymagają odpowiedniej wydolności krążeniowo-oddechowej oraz dobrej kondycji fizycznej.
Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni core
Zadbanie o kondycję mięśni głębokich, w tym szczególnie mięśni posturalnych, tzw. core, to podstawa każdego dobrego planu treningowego pod sezon narciarski i nie tylko. To te mięśnie pozwalają odpowiednio sterować postawą, a z fizycznego punktu widzenia między innymi przesuwać środek ciężkości, co oznacza w praktyce możliwość utrzymania równowagi. Ćwiczenia, dzięki którym wzmocnisz swoje mięśnie tułowia to między innymi: plank, superman, wspinaczka górska, pallof press, martwy robak i wiele innych. Najefektywniejsza jednostka treningu core, to taka, która jest odpowiednio zaplanowana, ćwicząc z planem treningowym najskuteczniej przygotujesz swoje mięśnie tułowia do sezonu zimowego. Ten typ treningu śmiało możesz wykonać w domu, potrzebujesz tylko 15 minut dziennie trenując 3 razy w tygodniu, aby cieszyć się zadawalającymi efektami.
W tym z pewnością może Ci pomóc program treningowy 4YourCORE.
Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni kończyn dolnych
Część treningu powinny stanowić ćwiczenia siłowe w pełnych wzorcach ruchowych takich jak, przysiad, martwy ciąg, wykroki, wznosy bioder, wejścia na skrzynie itp. Ćwiczenia i obciążenie powinny być dobierane indywidualnie i dostosowane do aktualnych możliwości osoby trenującej. W planie treningowym nie może też zabraknąć ćwiczeń utrzymujących napięcie mięśni.
Podczas jazdy na nartach jak i na snowboardzie nasze mięśnie nie rozluźniają się nawet na chwilę, dlatego ta grupa ćwiczeń jest również niezbędna w przygotowaniach np. ćwiczenie „krzesełko”. Istotnym aspektem w treningu kończyn dolnych jest technika wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Zła technika może doprowadzić do kontuzji, co z kolei, może wykluczyć Cię z sezonu narciarskiego. Jeśli jesteś początkujący i nigdy wcześniej nie trenowałeś siłowo, najlepiej zaczerpnąć kilku lekcji u trenera personalnego. Trening pod okiem specjalisty, to w tym przypadku o tyle wygodna opcja, że nie musimy się obawiać o bezpieczeństwo podczas wykonywania poszczególnych ćwiczeń.
Ćwiczenia na wzmocnienie górnych partii mięśniowych
O mięśniach ramion i obręczy barkowej zwykle mało się mówi w kontekście przygotowania pod sezon narciarski, gdyż ich praca w trakcie zjazdu nie jest największa, ale dobrze wiemy, że nie zawsze uda się utrzymać na nogach. Do przykładowych ćwiczeń można zaliczyć: wyciskanie nad głowę, wznosy ramion w bok lub do przodu.
Ćwiczenia na poprawę kondycji
Jeśli chcesz zjeżdżać na nartach i nie łapać zadyszki za każdym razem, przygotuj odpowiednio swój układ sercowo-naczyniowy i oddechowy do tego rodzaju wysiłku. Regularny trening aerobowy o umiarkowanej intensywności to pierwszy krok, jaki powinieneś wykonać. Wybierz trening cardio jaki lubisz najbardziej, może to być bieganie, rower, orbitrek, basen.
Po tak przeprowadzonym, kompleksowym i systematycznym treningu szusowanie po stokach okaże się przysłowiową „bułką z masłem”, a my całą swoją uwagę będziemy mogli poświęcić pięknym okolicznościom przyrody i radości bycia na świeżym powietrzu w gronie znajomych.
