Podejmujesz decyzję, że chcesz zacząć ćwiczyć – super! Obierasz swój cel. Zapisujesz się na siłownie, a tam mnóstwo sprzętu i zastanawiasz się jak go użyć. Próbujesz wykonać kilkanaście ruchów na jednej maszynie, później przechodzisz do kolejnej, a na koniec korzystasz ze strefy cardio. To częsty obraz osób zaczynających przygodę z treningiem. Ale czy to ma sens?

Odpowiedź jest prosta – nie. Jeśli chcemy osiągnąć efekty treningowe, czy to podczas działań nastawionych na redukcję, czy podczas rozbudowy masy mięśniowej i siły musimy kierować się podstawowymi zasadami treningu. Początki na siłowni to bardzo ważny okres, to one definiują Twój dalszy rozwój. Dlatego pomogę ukierunkować Twoją ścieżkę treningową odpowiadając na kilka zasadniczych pytań. 

Czy trening aerobowy jest najlepszy na odchudzanie? 

Nie. Drogą do redukcji tkanki tłuszczowej są również interwały. Jeśli jesteś osobą początkującą stosuj trening tlenowy (65-75% twojego tętna maksymalnego) przez około miesiąc, następnie zacznij wprowadzać do swojego planu treningowego również jednostki interwałowe. Dlaczego same treningi aerobowe się nie sprawdzą? Owszem, na początku poprzez jednostajny wysiłek fizyczny zbudujesz wytrzymałość tlenową i spalisz sporo kalorii. Problem pojawi się później ponieważ nasz organizm szybko adaptuje się do lekkiego wysiłku, co sprawia, że zaczynamy wypalać coraz mniej kalorii, a nasza wytrzymałość tlenowa przestaje rosnąć. W ten sposób nie pobudzimy naszego metabolizmu, aby spalać kalorie na długo po treningu, a także nie będziemy robić postępów, co w rezultacie przyczyni się do braku oczekiwanych efektów, demotywacji i często rezygnacji z aktywności fizycznej. 

Maszyny treningowe kontra wolne ciężary, co jest lepszym rozwiązaniem? 

Trening z użyciem wolnych ciężarów bazujący na ćwiczeniach wielostawowych jest efektywniejszą formą wysiłku. Podczas wykonywania ruchu wielostawowego zaangażowanych jest wiele partii mięśniowych. Im więcej zaangażujesz swoje ciało do pracy, tym więcej kalorii spalisz. Co więcej sztanga, hantle czy kettle wymagają globalnej stabilizacji ciała, co sprawi, że poprawisz ogólną koordynację ruchową i równowagę. Wolne ciężary dają duże pole do eksperymentów. Jest mnóstwo ćwiczeń, które możesz modyfikować i podnosić ich poziom trudności. Siady, martwe ciągi, wyciskanie żołnierskie, swingi to tylko ułamek ruchów, które zmuszą do pracy całe Twoje ciało i umysł. Trening na wolnych ciężarach wymaga odpowiedniej techniki i świadomości mięśniowej własnego ciała, co często stanowi problem u osób początkujących. W związku z tym, jeśli to Twoje początki skup się w pierwszej kolejności na następujących aspektach:

• wzmocnij mięśnie głębokie tułowia (w tym celu możesz skorzystać z mojego autorskiego planu treningowy 4YourCore – JUŻ WKRÓTCE!)
• popracuj nad gibkością i mobilnością
• popraw wydolność 
• opanuj podstawowe wzorce ruchowe (w tym kontekście warto zaczerpnąć wiedzy specjalisty, który pomoże Ci wypracować odpowiednie wzorce ruchowe).

Na temat wolnych ciężarów napisałam już wiele, co w takim razie z  maszynami treningowymi, czy powinniśmy ich unikać? Maszyny narzucają nam nienaturalny tor ruchu, mniej wysiłku włożysz w walce z ciężarem. Trening na maszynach to izolacja danej grupy mięśniowej, w momencie kiedy reszta naszego ciała jest bezczynna. Tego typu trening nie przekłada się na naukę podstawowych wzorców ruchowych. Maszyny nie uczą współpracy poszczególnych grup mięśniowych, a co więcej zmniejszają stymulację układu nerwowego. Możesz również zapomnieć o tym, że skorygujesz postawę, czy poprawiasz koordynację ruchową trenując na maszynach. 

Trening z obciążeniem własnego ciała czy ma sens?

Bez wątpienia tak! Regularnie wykonywane ćwiczenia z własnym ciężarem zapewniają harmonijny rozwój całego ciała. Ćwicz pompki, przysiady, podciąganie na drążku, planki. Dla osób początkujących problemem może być zbyt mała siła, aby wykonać niektóre ćwiczenia. Rozwiązaniem jest tutaj progresja. Nie możesz się podciągnąć? Zacznij od podciągania przy użyciu taśm TRX lub gum oporowych.

Ćwiczenia izolowane czy trening wielostawowy, co wybrać?

Główną różnicą pomiędzy ćwiczeniami izolowanymi, a wielostawowymi jest ruch w stawach. Ćwiczenia izolowane angażują do pracy tylko jeden staw, natomiast podczas ćwiczeń wielostawowych ruch zachodzi w wielu stawach. Najlepszym rozwiązaniem dla zachowania zdrowia i sprawności jest równomierny rozwój wszystkich z grup mięśniowych. Jeśli jesteś na etapie początkującym, twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej, wybór powinien paść na ćwiczenia wielostawowe. Ćwiczenia izolowane stosuj jeśli zamierzasz zbudować masę mięśniową, lokalnie wzmocnić lub poprawić wygląd danej partii mięśniowej.

Mieszkasz w Krakowie i szukasz trenera personalnego, który pomoże zaplanować odpowiedni dla Ciebie trening? A może potrzebujesz indywidualnego programu on-line dopasowanego do Twoich potrzeb? Zapoznaj się z moją ofertą!